Συνομιλία με τη Marla Heller: Συγγραφέας των βιβλίων διατροφής DASH - Ιούλιος 2021

Σκέφτεστε να δοκιμάσετε τη δίαιτα DASH; Διαβάστε περισσότερα για αυτό στη συνομιλία μας με τη δημιουργό της Marla Heller.

Κάθε χρόνο, Ειδήσεις ΗΠΑ αξιολογεί και κατατάσσει 35 δίαιτες με συμβουλές από μια ομάδα εμπειρογνωμόνων στον τομέα της υγείας. Φέτος, το Διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης (DASH) Η διατροφή έφτασε ξανά στην κορυφή. Για να είναι κορυφαία, η διατροφή πρέπει να ακολουθείται εύκολα, θρεπτική, ασφαλής και αποτελεσματική για την απώλεια βάρους και να βοηθά στην προστασία από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Για να πάρω την πραγματική προσφορά για τη δίαιτα DASH, μίλησα με τη Marla Heller, MS, RDN, συγγραφέα των New York Times με το The DASH Diet Action Plan, The DASH Diet Weight Loss Solution, The Everyday DASH Diet Cookbook και The DASH Διατροφή νεότεροι εσείς.

Η δίαιτα DASH υπάρχει εδώ και πολλά χρόνια. Γιατί δεν το έχουμε ακούσει μέχρι πρόσφατα;

Το DASH θεωρήθηκε, ίσως, κάτι μόνο για το ερευνητικό περιβάλλον. Όταν συνάντησα για πρώτη φορά τη δίαιτα DASH αμέσως μετά τη δημοσίευση της έρευνας και δούλεψα για να το διδάξω στους ασθενείς μου. Ωστόσο, δυσκολεύτηκα με το υπάρχον εκπαιδευτικό υλικό και παρακολούθησα τα μάτια των ασθενών μου να βλέπουν, φοβούμενοι ότι δεν θα μπορούσαν ποτέ να ενσωματώσουν όλα αυτά τα φρούτα και τα λαχανικά στη διατροφή τους. Επειδή αναγνώρισα πόσο σημαντική ήταν η δίαιτα DASH, ένιωσα ένα κάλεσμα να το κάνω πρακτικό για τους ανθρώπους να ακολουθήσουν στην πραγματική τους ζωή.



πώς να καρυκεύσετε ένα πισινό boston

Ακόμα και σήμερα, σχεδόν 20 χρόνια μετά τη δημοσίευση της πρώτης έρευνας DASH και οι U.S. News το έχουν κατατάξει ως την καλύτερη δίαιτα και την πιο υγιεινή διατροφή για πέντε συνεχόμενα χρόνια, η δίαιτα θεωρείται ακόμα σχετικά ασαφής. Γι 'αυτό προσπαθώ ακόμα να διαδώσω τη λέξη για αυτό το σχέδιο που κάνει τους ανθρώπους πιο υγιείς, βοηθώντας τους να φτάσουν και να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος.



Τι κάνει τη δίαιτα DASH διαφορετική από όλες τις άλλες δίαιτες;

Η δίαιτα DASH βασίζεται στην επιστήμη. Αρχικά αναπτύχθηκε για να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης χωρίς φάρμακα. Και αυτό συμβαίνει, σε μόλις 14 ημέρες. Από την κυκλοφορία της πρώτης μελέτης, πολλές μελέτες παρακολούθησης συνέχισαν να αποδεικνύουν τα οφέλη για την αρτηριακή πίεση [και] χοληστερόλη, καθώς και για την απώλεια βάρους. Και μακροχρόνιες μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ακολουθούν ένα πρότυπο διατροφής DASH έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια, καρδιακή ανεπάρκεια [και] ορισμένους τύπους καρκίνου και για την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.

Η δίαιτα DASH δημιουργήθηκε αρχικά για να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Πώς μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος;

Στην αρχική έρευνα δεν επέτρεπαν καν στους ανθρώπους να χάσουν βάρος, επειδή ήθελαν απλώς να αξιολογήσουν την επίδραση του τρόπου διατροφής στην αρτηριακή πίεση. Αλλά επειδή ήταν μια υγιεινή διατροφή, ήταν κάτι που ήταν ιδανικά κατάλληλο για να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος. Από την αρχική έρευνα, έχουν γίνει πολλές ακόμη μελέτες, μερικές από τις οποίες περιλαμβάνουν απώλεια βάρους. Και υπήρξαν πρόσθετες μελέτες που έχουν δείξει ότι μειώνοντας τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες και προσθέτοντας σάκχαρα και αντικαθιστώντας τους με λίγο υψηλότερο επίπεδο πρωτεϊνών και καρδιακών λιπαρών, ότι στην πραγματικότητα είχαν καλύτερα αποτελέσματα για την αρτηριακή πίεση. Ευτυχώς, αυτό αντιστοιχεί ακριβώς στην πιο πρόσφατη έρευνα για την απώλεια βάρους. Τώρα γνωρίζουμε ότι μπορούμε να έχουμε ένα καλύτερο σχέδιο απώλειας βάρους με τη δίαιτα DASH και να έχουμε ακόμη καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία. Και αυτή η ενημερωμένη έρευνα είναι αυτό που έχει χρησιμοποιηθεί για να παρέχει τα θεμέλια για τη λύση DASH Diet Weight Loss Solution και το νέο μου βιβλίο, The DASH Diet Younger You.



Ποιες είναι οι τρεις κορυφαίες συμβουλές σας για τη δίαιτα DASH;

1. Γεμίστε το πιάτο σας με πολλά πολύχρωμα λαχανικά.

2. Συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και υγιή για την καρδιά λιπαρά για την εξάλειψη της πείνας.

3. Επιλέξτε φρούτα για να ικανοποιήσετε το γλυκό δόντι σας με τον υγιή τρόπο.



Ποιες είναι οι πιο συνηθισμένες τρεις ερωτήσεις που ρωτάτε για τη δίαιτα DASH;

«Μήπως το DASH σημαίνει ότι είναι μια γρήγορη δίαιτα;» Το όνομα είναι απλώς μια σύμπτωση. Το DASH σημαίνει διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης, που ήταν το όνομα της έρευνας.

«Η διατροφή DASH σχετίζεται με τα καρυκεύματα της κας Dash;» Αυτά τα καρυκεύματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μέρος της δίαιτας DASH, ως τρόπος μείωσης του προστιθέμενου νατρίου, το οποίο μπορεί να είναι ευεργετικό για πολλά άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.

«Μπορείτε να ακολουθήσετε τη δίαιτα DASH και να είστε ακόμα χορτοφάγος;» Και η απάντηση, φυσικά, είναι ότι μπορείτε. Και στην πραγματικότητα, έχω δημιουργήσει 14 ημέρες χορτοφαγικών σχεδίων γεύματος στο νέο μου βιβλίο The DASH Diet Younger You.

Μπορείτε να μοιραστείτε μια αγαπημένη συνταγή από το βιβλίο μαγειρικής σας The DASH Diet Everyday Cookbook;

Αυτά τα παχιά και ζουμερά μπιφτέκια, με ένα θρεπτικό προφίλ που έχει βελτιωθεί με την προσθήκη μαύρων φασολιών πλούσιων σε φυτικές ίνες, μπορούν να ψηθούν έξω, αν προτιμάτε. Τα φασόλια θερμαίνονται στο μπιφτέκι και το μαγειρεύουν από μέσα προς τα έξω, έτσι δεν θα έχετε σπάνια μπιφτέκι. Ωστόσο, θα είναι νόστιμο.

DASH Diet Black Bean and Beef Burgers με Salsa Για το Salsa

2 ντομάτες δαμάσκηνου (Roma), σπόροι και κομμένες σε ζάρια 1/4 ιντσών, ή 1 φλιτζάνι χοντροκομμένο ντομάτα σταφυλιού ή κερασιάς

2 κουτ -όνα) μπορεί να μειωθεί-νάτριο μαύρα φασόλια, ξεπλύνονται και στραγγίζονται 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι 1/4 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο σκόνη ή σκόνη σκόρδου 1/4 κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι ή σκόνη κρεμμυδιού λάδι σε έναν ψεκαστήρα αντλίας 4 ψωμάκια ολικής αλέσεως, φρυγανισμένα (προαιρετικά) 2 ώριμα αβοκάντο, μισά, κομμένα, ξεφλουδισμένα και κομμένα σε φέτες

Φτιάξτε το salsa: Σε ένα μπολ μεσαίου σερβιρίσματος, ανακατέψτε τις ντομάτες, το κρεμμύδι, το χυμό λάιμ, το κόλιαντρο, το jalapeno, το σκόρδο και το αλάτι. Αφήστε στην άκρη ενώ φτιάχνετε τα μπιφτέκια.

Φτιάξτε τα μπιφτέκια: Σε ένα μεσαίο μπολ, ανακατέψτε μαζί την αλεσμένη κόντρα, φασόλια, σκόνη τσίλι, αλάτι, πιπέρι, κοκκοποιημένο σκόρδο και κοκκοποιημένο κρεμμύδι. Χρησιμοποιώντας τα χέρια που ξεπλένονται με κρύο νερό, διαμορφώστε το μείγμα κρέατος σε τέσσερα μπιφτέκια 3 1/2 ιντσών. Εάν τα φασόλια σπρώξουν το κόντρα φιλέτο, πιέστε τα ξανά στη θέση τους.

Ψεκάστε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι με λάδι και θερμάνετε σε μέτρια-υψηλή φωτιά. Προσθέστε τα μπιφτέκια και μαγειρέψτε, γυρίζοντας μετά από 2 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν και στις δύο πλευρές, περίπου 5 λεπτά για μεσαία μπιφτέκια. Μεταφορά σε πιατέλα.

Για κάθε μερίδα, τοποθετήστε ένα μπιφτέκι σε ένα κουλούρι και πάνω με μια κουταλιά σάλσα και μερικές φέτες αβοκάντο. Σερβίρετε ταυτόχρονα, με το υπόλοιπο σάλσα στο πλάι.

Διατροφική Ανάλυση

(1 μπιφτέκι, χωρίς κουλούρι) 334 θερμίδες, 30 g πρωτεΐνης, 22 g υδατάνθρακες, 16 g λίπους, 10 g ινών, 70 mg χοληστερόλης, 588 mg νατρίου, 1.078 mg καλίου. Ομάδες τροφίμων: 3 ουγκιές κρέας, 1 1/2 φασόλια, 1/2 λαχανικό.

(1 μπιφτέκι, με κουλούρι) 494 θερμίδες, 37 g πρωτεΐνης, 53 g υδατάνθρακες, 19 g λίπους, 17 g ινών, 70 mg χοληστερόλης, 928 mg νατρίου, 1.232 mg καλίου. Ομάδες τροφίμων: 3 ουγκιές κρέας, 2 δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 1/2 φασόλια, 1/2 λαχανικά.

Ο Toby Amidor, MS, RD, CDN, είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και σύμβουλος που ειδικεύεται στην ασφάλεια των τροφίμων και στη μαγειρική διατροφή. Είναι η συγγραφέας του Η ελληνική κουζίνα γιαουρτιού: Περισσότερες από 130 νόστιμες, υγιεινές συνταγές για κάθε γεύμα της ημέρας .